Yoga Cho Moi Nguoi Tap 9

Tổng kết bài viết 9 câu hỏi về yoga cho người mới tập: 1. Khi bắt đầu tập Yoga tôi cần những gì. Đây có lẽ là câu hỏi về yoga được nhiều người hỏi nhất. Khi chuẩn bị vào bộ môn Yoga thì có nhiều điều bạn cần chuẩn bị nhưng trong đó 3 điều quan trọng nhất 3. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu: Plank. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này rèn giũa sức mạnh cho cánh tay cũng như sức gồng của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Việt hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn duy trì tư thế này lâu hơn. Bạn đang xem: Yoga cho mọi người tập 4. Bộ video clip hướng dẫn tập Yoga của Master Kamal. Bạn hoàn toàn có thể xem bộ đoạn clip hướng dẫn này và bắt đầu tập yoga trên nhà. Đầu tiên bạn chỉ cần trang một một tấm thảm tập yoga cùng một bộ xống áo tập yoga là đủ. 2. Các bài tập Yoga cho người cao tuổi, dễ thực hiện 2.1. Bài tập tư thế Yoga cơ bản 2.2. Bài tập Yoga tư thế Bird Dog 2.3. Bài tập tư thế chim bồ câu 2.4. Bài tập tư thế vặn cột sống 2.5. Bài tập Yoga giúp giãn cơ cột sống 2.6. Bài tập Yoga đơn giản với tư thế tam giác 2.7. Yoga không phải cuộc đua, vì thế người tập Yoga không nhất thiết phải tập luyện những tư thế Yoga khó thì mới có hiệu quả. Chúng ta nên bắt đầu từ những bài tập Yoga cơ bản. Vyoga Wolrd sẽ hướng dẫn bạn 04 động tác Yoga cơ bản dưới đây: 1. 2. 5 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu 2.1. Bài tập tư thế ngon núi. Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế TỔNG HỢP BÀI TẬP NGỮ PHÁP DÀNH CHO NGƯỜI MỚI HỌC TIẾNG ANH BÀI TẬP NÀY TỪ DỄ ĐẾN KHÓ DÀNH CHO CÁC BẠN MUỐN TỰ HỌC TIẾNG ANH RẤT HIỆU QUĂ C O N T E N T S 1 WORKSHEET. teacher. a) are not b) is c) are d) am 3. TONG HOP BAI TAP NGU PHAP TRONG DE THI TOEIC FILE 02. bài tập yoga cơ bản Các bài tập yoga cho người thiếu máu não sẽ giúp giảm các nguy cơ mắc các bệnh nguy hiển đến tính mạng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Hãy cùng xem ngay nhé! Sản phẩm. Dòng sản phẩm nổi bật. Ultraboost; Supernova; Puma RS; Puma Suede; Puma Future Rider; One Piece; AF1; Jordan; Blazer Xem 891. Bạn đang xem bài viết 9 Tư Thế Yoga Cho Người Mới Tập Cực Đơn Giản Hiệu Quả được cập nhật mới nhất ngày 07/10/2022 trên website Maplebear.edu.vn.Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ Zl93y. 15 video yoga cơ bản cho người mới bắt đầu với hướng dẫn rõ ràng, trực quan, dễ hiểu, ai cũng có thể tập được. Bạn muốn tập yoga nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn không có thời gian đến trung tâm yoga nên muốn tìm video tự tập tại nhà? Đây chính là giải pháp dành cho bạn! Trọn bộ 15 video yoga của Master Kamal với cấp độ từ dễ đến... ít dễ hơn rất phù hợp với những bạn lần đầu tiên tìm đến yoga hay đơn giản là chỉ muốn vận động nhẹ nhàng thư giãn tại nhà!Bài Chào mặt trời5 tư thế yoga đơn giản giúp bạn thư thái mỗi ngàyTư thế Chó úp mặt Adho Mukha Svanasana Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 1 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 2 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 3 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 4 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 5 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 6 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 7 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 8 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 9 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 10 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 11 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 12 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 13 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 14 Yoga cho mọi người - Master Kamal - Tập 15 Nguồn Vafaco9 loại thực phẩm ngăn ngừa mệt mỏi vào buổi sáng10 phút thay đổi sức khỏe của bạn!Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể thiếu nước? Chủ đề chính tập_yoga Đang tải nội dung cho bạn Yoga là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, không mang tính cạnh tranh. Vì thế, người tập yoga không nhất thiết phải tập tư thế khó mới có hiệu quả mà có thể lựa chọn những bài tập yoga cơ bản tại nhà để rèn luyện thể chất và tinh thần. Trong Asana yoga, có đến hơn 300 tư thế dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn là người mới làm quen với yoga và muốn tự tập luyện thêm, sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập yoga cơ bản tại nhà vừa đơn giản lại vừa hiệu quả. Hãy cùng xem 10 bài tập đó nhé. 4 nguyên tắc cần nhớ để tập yoga tại nhà đúng cách 1. Lựa chọn thời gian tập yoga phù hợp với bạn Thời gian tập yoga được mọi người ưa chuộng nhất là sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, khoảng thời gian nào cũng có ưu điểm và nhược điểm riêng. Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện sẽ rất tuyệt vời. Thế nhưng buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập các tư thế nâng cao. Ngược lại, khi tập yoga tại nhà buổi tối, cơ thể chúng ta sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn rất nhiều, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn. Tuy nhiên, không gian buổi tối lại không hoàn toàn yên tĩnh và cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã khá mệt mỏi nên sẽ khó tập trung. 2. Chọn không gian tập yoga lý tưởng Ưu thế của tập yoga tại nhà là cho bạn cảm giác gần gũi, bạn có thể tập ở bất cứ địa điểm nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không thích tập yoga ngoài trời bạn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Nhưng cho dù tập yoga ở đâu điều cần thiết nhất vẫn là không gian rộng rãi và thoáng đãng. 3. Không được quên khởi động trước khi tập Đừng nghĩ rằng chỉ khi tập ở trung tâm mới cần phải khởi động nhé. Yoga cũng như các bộ môn thể thao khác, cũng cần bạn khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn các khớp, giúp các cơ mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên thì đã sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà tràn đầy thư thái. 4. Cố gắng tập thở đúng Khi tập yoga tại nhà bạn cần chú ý hơn trong các bài tập và kết hợp hơi thở. Bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở khi tập yoga cũng rất quan trọng. Chỉ cần tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, dần dần các tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn. Xem thêm 8 lỗi sai thường gặp của những người mới tập yoga cơ bản 10 bài tập yoga tại nhà cơ bản 1. Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé. Cách thực hiện Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực Giữ trong 5 – 8 nhịp thở 2. Tư thế chó úp mặt Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ. Cách thực hiện Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước Tay mở rộng bằng vai Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở 3. Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng. Cách thực hiện Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở 4. Tư thế tam giác Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái Giữ từ 5 – 8 nhịp thở Đổi bên và lặp lại tư thế này 5. Tư thế cái cây Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân. Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng 6. Tư thế chiến binh 1 – Bài tập yoga cơ bản tăng độ dẻo dai Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới. Cách thực hiện Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn Giữ tư thế trong 5 nhịp thở Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải. 7. Tư thế chiến binh 2 Tư thế chiến binh 2 có tác dụng giúp mở rộng, đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng… Cách thực hiện Đứng thẳng, mở rộng 2 chân Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ Khuỵu gối phải vuông góc với sàn Dang rộng 2 tay sang 2 bên Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện 8. Ngồi cúi người về phía trước Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau. Cách thực hiện Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở 9. Tư thế cây cầu Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau. Cách thực hiện Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa 10. Tư thế em bé Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt. Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều. Cách thực hiện Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước. Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý. >>> Xem thêm 5 dấu hiệu bạn nên chuyển sang tập yoga tại nhà Một số khó khăn khi tự tập yoga tại nhà Dễ thực hiện sai những động tác cơ bản Có một số động tác cơ bản và luôn có mặt trong mỗi buổi tập yoga của bạn, chắc chắn bạn nghĩ mình sẽ không bao giờ làm sai. Tuy nhiên thực tế, người ta lại rất dễ làm sai những việc tưởng chừng như đơn giản và quen thuộc. Có thể điểm danh một số động tác yoga cơ bản nhưng rất nhiều người thực hiện sai như động tác chó cúi mặt, tư thế cây cầu, tư thế cá sấu hay thậm chí tư thế xác chết. Không biết mình đã thực hiện động tác thẳng hay chưa Khi tập yoga với giáo viên hướng dẫn bạn sẽ được căn chỉnh từng động tác và hơi thở, chắc chắn giáo viên sẽ nhắc nhở khi động tác bạn chưa thẳng hay chưa thật sự được kéo dãn. Tuy nhiên, khi tự tập yoga tại nhà bạn sẽ rất khó nhận biết bản thân đã làm đúng hay chưa, nhất là nếu không có gương quan sát. Về lâu dài điều này tạo ra những tác động không tốt đối với xương khớp, cột sống va sức khỏe của bạn. Bạn có thể khắc phục bằng cách tự quay lại video tập luyện của mình và xem xét các động tác mình làm còn sai sót chỗ nào. Rút ngắn thời gian tập Khi tập yoga một mình bạn có xu hướng rút ngắn thời gian thực hiện một động tác và nhanh chóng trở về tư thế nghỉ hơn. Điều này cũng dễ lý giải, vì khi không có người hướng dẫn hoặc không có ai luyện tập cùng bạn sẽ mất động lực để kéo dài một động tác khó, hay đơn giản đó chỉ là động tác mà bạn không thích. Thế nên khi tập yoga tại nhà đòi hỏi bạn phải hoàn toàn tự giác. Tập yoga tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian đi lại, thế nhưng nếu bạn chưa thực sự tự tin để thực hiện đúng các động tác yoga vậy hãy tải ngay giáo viên của chúng tôi luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn bất kể thời gian nào. Nguồn tham khảo The 10 Most Important Yoga Poses for Beginners Ngày truy cập 19/2/2020 Bạn nghe nói rất nhiều về yoga và đang có ý định tập thử nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Cùng tìm hiểu kiến thức cơ bản cho việc tập luyện yoga và lợi ích mang lại cho sức khoẻ và tâm trí nhé! Yoga là bộ môn thể thao gì? Yoga là gì? Đây là chuỗi các động tác luyện tập giúp kết nối cơ thể, tâm trí, tinh thần thông qua việc kiểm soát các tư thế, hơi thở và thiền định. Đây là bộ môn thể thao cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ từ khoảng năm trước. Luyện tập yoga thường xuyên giúp bạn tạo nền tảng xây dựng các thói quen tốt, chẳng hạn như kỷ luật, tự giác và không phụ thuộc. Yoga cũng là cách giúp bạn đưa ra những lựa chọn phù hợp nhất để sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn hơn. Ở Việt Nam, mặc dù chỉ mới du nhập trong thời gian gần đây nhưng yoga hiện đang nhận được rất nhiều lời đánh giá tích cực về những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh yoga thật sự có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm trầm cảm, lo lắng, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn. Không những vậy, yoga còn được chứng minh là có khả năng tăng cường sự linh hoạt, cải thiện khả năng cân bằng, phối hợp của cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh. Mời bạn cùng tìm hiểu chi tiết về lợi ích của Yoga Lợi ích của yoga đối với sức khỏe khi luyện tập thường xuyên Xã hội ngày càng văn minh, hiện đại, nhịp sống của chúng ta cũng ngày một nhanh hơn, điều này khiến tâm trí và hệ thần kinh bị kích thích liên tục. Yoga sẽ cung cấp không gian để làm chậm tâm trí và giúp chúng ta khôi phục cảm giác cân bằng. Tập yoga giúp tăng độ dẻo dai, sự linh hoạt của cơ thể Trong năm 2016, tạp chí Yoga và Hiệp hội Yoga đã tiến hành một nghiên cứu ở Mỹ và nhận thấy rằng 36,7 triệu người đang tập yoga, tăng 50% so với năm 2012. Mặc dù vẫn chưa lý giải chính xác được nguyên nhân dẫn đến sự bùng nổ này, nhưng theo các chuyên gia, điều này có thể là do những lợi ích của yoga đối với sức khỏe Tăng cường tuần hoàn máu của cơ thể Tăng cường hệ miễn dịch Giúp cơ thể đào thải độc tố Chống lão hóa Bảo vệ và giúp cột sống chắc khỏe Tăng cường sức khỏe xương khớp Hỗ trợ giảm cân toàn thân Không chỉ có lợi cho thể chất, tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn giảm stress, cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng tập trung của tâm trí thông qua các bài tập thở, thiền định. Yoga mang đến nhiều lợi ích như thế nhưng bạn có biết, loại hình này lại bắt nguồn từ việc luyện tập khắc nghiệt có nguồn gốc từ Ấn Độ. >>> Xem thêm 10 dấu hiệu cho thấy bạn nên học yoga ngay hôm nay 10 lý do khiến bộ môn yoga phù hợp cho tất cả mọi người Nguồn gốc của yoga Theo cuốn yoga sutra của nhà hiền triết Patanjali, yoga được định nghĩa là “khả năng chấm dứt việc suy nghĩ lang mang của tâm trí”. Trong quyển sách này, yoga được chia thành 8 con đường luyện tập khác nhau Yamas – Tiết chế Niyamas – Quy tắc ứng xử Asana – Tư thế Pranayama – Kiểm soát hơi thở Pratyahara – Làm chủ cảm xúc Dharana – Tập trung Dhyani – Thiền định Samadhi – Trạng thái phúc lạc Ngày nay, Asana yoga được chú trọng nhiều nhất trong 8 nhánh yoga trên. Asana yoga được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya. Sau đó, ba học trò nổi tiếng nhất của ông đã phát triển thêm các phong cách yoga đặc biệt khác. Mỗi phong cách đều có những đặc điểm và lợi ích khác nhau. Nhìn chung, yoga là bộ môn có lịch sử lâu đời và trải qua rất nhiều giai đoạn phát triển. Thế nhưng, dù ở giai đoạn nào mục tiêu chính của yoga vẫn là giúp người tập tăng cường sức mạnh từ thể chất đến tinh thần. Các loại hình triết lý yoga Yoga có nhiều loại và bài tập khác nhau, mỗi loại sẽ mang những đặc trưng riêng. Do đó, bạn cần tìm hiểu kỹ về các loại yoga để có thể đưa ra một lựa chọn phù hợp. Hatha yoga Các bài tập hatha yoga rất phù hợp với người mới bắt đầu tập vì các động tác di chuyển chậm hơn so với những loại hình khác. Vinyasa, ashtanga và power yoga Những loại hình yoga này sẽ có mức độ “thử thách” cao hơn so với Hatha yoga. Tuy nhiên, độ khó sẽ phụ thuộc vào giáo viên hướng dẫn của bạn. Iyengar yoga Gồm các động tác được thực hiện chậm rãi, với nhiều chi tiết. Loại hình này tập trung vào chi tiết của từng tư thế, sự điều chỉnh cơ thể và có sử dụng các dụng cụ yoga hỗ trợ. Bikram hay hot yoga Gồm hai kỹ thuật thở và 26 tư thế lặp lại theo thứ tự trong 90 phút, kết hợp với môi trường tập luyện ở nhiệt độ cao khoảng từ 35 – 40 độ C. Tuy nhiên một số người nhạy cảm với nhiệt độ hoặc đang gặp phải một số vấn đề về sức khỏe có thể thấy hot yoga không thoải mái. Kundalini yoga Thường được sử dụng như một loại yoga chữa bệnh. Loại hình yoga này có sự kết hợp giữa thiền, tụng kinh và các yếu tố tâm linh. Viniyoga Loại hình yoga này tập trung vào quá trình hít thở và thiền định. Viniyoga phù hợp với những người bị giới hạn trong việc vận động, những người muốn luyện tập từ trong ra ngoài, những người muốn trải nghiệm cảm giác thư giãn, muốn nhận thức rõ hơn về cơ thể và tư thế. Jivanmukti Là một chuỗi các động tác kết hợp thiền, đồng cảm, tụng kinh và lắng nghe. Jivanmukti phù hợp với những người muốn kết hợp yếu tố tâm linh và giáo lý cổ xưa của yoga vào trong quá trình luyện tập. Yin Một chuỗi các động tác chủ yếu ở tư thế nằm và ngồi, mỗi tư thế được giữ yên từ 3 – 5 phút. Loại hình yoga này phù hợp với những người bị đau mạn tính, căng cơ hoặc trầm cảm. Yin yoga có tác dụng giải phóng căng thẳng, tái tạo, trẻ hóa phạm vi hoạt động của các cơ và mô liên kết. Restorative Gồm các tư thế rất nhẹ nhàng được giữ yên trong 10 phút cùng với sự hỗ trợ của các dụng cụ tập yoga như chăn, đệm và dây đai. Tương tự như yin yoga, loại hình yoga này có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, phù hợp với những người bị đau mạn tính, trầm cảm. 9 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản mà bạn có thể thử khi bắt đầu làm quen với bộ môn này 1. Tư thế chó úp mặt Cách thực hiện Quỳ xuống bằng 2 tay và chân Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng phần lưng giữa hai bả vai Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành hình chữ “V”ngược Nếu thấy cột sống bắt đầu cong khi duỗi thẳng chân, hãy gập đầu gối để giữ cho cột sống được kéo căng Giữ yên trong 5 nhịp thở. Trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần. 2. Tư thế rắn hổ mang Cách thực hiện Nằm sấp, khép 2 chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép 2 khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà. 3. Tư thế chiến binh 1 Cách thực hiện Bước chân phải về phía trước, khụy gối phải một góc vông. Chân trái đưa ra sau Thân người hướng về phía cánh tay phải. Nghiêng chân trái theo một góc 45 độ về phía trước Thở ra, chắp 2 bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người đưa đầu về phía sau giống như việc tạo thành một hình vòng cung Hít thở sâu, duy trì tư thế từ 15 – 20 giây, nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên và thực hiện tương tự Thực hiện mỗi bên 15 lần. 4. Tư thế chiến binh 2 Cách thực hiện 2 chân dang rộng hơn vai, hít thở rồi đưa hai tay sang ngang bằng với vai, thở ra Bắt đầu xoay chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hướng chỉ của các ngón tay phải Khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây Nhẹ nhàng, từ tốn nâng 2 tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang. Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3 Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây Đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác này 30 lần. 5. Tư thế cái cây Cách thực hiện Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu hoặc chắp tay lại trước ngực Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái. 6. Tư thế ngồi gập trước Cách thực hiện Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Các ngón chân thả lỏng Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn cao qua đầu Thở ra và hạ tay xuống. 7. Tư thế cây cầu Cách thực hiện Nằm ngửa 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông đùi Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân. Bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai Hít sâu, nâng lưng lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ Giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn Lặp lại động tác 3 – 5 lần. 8. Tư thế nằm xoay cột sống Cách thực hiện Nằm ngửa Hai đầu gối co lại trước ngực Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa Di chuyển 2 đầu gối về phía bên phải Xoay mặt ngược hướng với đầu gối Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên. 9. Tư thế con bò Cách thực hiện Bắt đầu với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn, giống tư thế 1 cái bàn, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt song song vuông góc với sàn Đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng Đầu bạn ở vị trí thoải mái, hơi nhìn lên trên Hít vào, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu Thực hiện tư thế lặp lại 5 – 6 lần. Hơi thở trong yoga cho người mới Yoga tập trung mạnh vào hơi thở, đây chính điều mà các nghiên cứu cho rằng yoga sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trong tiếng Phạn các bài tập kiểm soát hơi thở được gọi là “pranayama”. “Prana” có nghĩa là năng lượng, khí, sức mạnh và “ayama” mang ý nghĩa mở rộng. Dưới đây là một số bài tập pranayama cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập yoga Ujjayi pranayama Ujjayi pranayama thường được sử dụng trong Ashtanga yoga và Vinyasa. Một âm thanh như tiếng vỗ về của đại dương được tạo ra nhờ kỹ thuật hô hấp co thắt thanh quản epiglottis. Âm thanh này có tác dụng định tâm trong quá trình luyện tập yoga Nadi Shodhanam pranayama Kỹ thuật này giúp cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm để nuôi dưỡng một trạng thái yên tĩnh, ổn định, giúp bạn cảm thấy an tâm. Đồng thời, động tác này còn giúp cân bằng và điều chỉnh năng lượng của cơ thể. Viloma pranayama Kỹ thuật này có tác dụng xoa dịu não, hệ thần kinh và thường được thực hiện vào đầu hoặc cuối buổi tập. Kỹ thuật thiền định cơ bản cần nắm trước khi bắt đầu các bài yoga Thiền là một phần không thể thiếu trong yoga. Thực tế, luyện tập yoga về thể chất là để chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho quá trình thiền định. Dưới đây kỹ thuật thiền định cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà Tìm 1 vị trí tĩnh lặng, thoải mái. Đặt hẹn giờ cho khoảng thời gian bạn muốn thiền định khoảng 5 – 10 phút. Nhắm mắt lại. Lắng nghe âm thanh ở xung quanh, từ khi chúng bắt đầu cho đến lúc tắt dần. Bạn có thể nhận thấy nhiệt độ của bản thân hay những gì đang chạm vào làn da. Tập trung nhận thức từ phần đầu và di chuyển xuống bàn chân. Những phần nào của cơ thể bạn khó cảm nhận? Những phần nào của cơ thể bạn dễ dàng cảm thấy hơn? Hãy nâng cao cảm nhận về hơi thở. Chú ý luồng khí mát mẻ khi bạn hít vào và không khí ấm áp khi bạn thở ra. Bắt đầu đếm hơi thở 1 là hít vào, 2 là thở ra. Dụng cụ tập yoga Yoga không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ. Dụng cụ đầu tiên và quan trọng nhất là sự sẵn sàng của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ cần thêm Thảm tập yoga Nên chọn những loại thảm có độ bám tốt, chống trơn trượt khi tập. Không nên chà giặt nhiều, chỉ nên dùng khăn thấm nước ấm với giấm để lau. Thảm yoga sau khi sử dụng không nên cuộn lại ngay mà nên mang phơi khô để không thấm mồ hôi, tránh bị mốc, ẩm. Đạo cụ và các thiết bị khác Ngoài thảm tập yoga được khuyến khích mang theo, đa phần các lớp yoga đều sẽ cung cấp tất cả các thiết bị và đạo cụ khác mà bạn cần, chẳng hạn như gối tập, gạch tập… Thảm tập là vật dụng không thể thiếu với người tập yoga Nếu bạn không đến lớp học mà mời giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà, bạn có thể tìm mua vài thứ cơ bản như thảm tập yoga, bóng tập yoga hoặc dùng những thứ có sẵn trong nhà để thay thế. Chọn lựa trang phục phù hợp khi tập yoga Bạn cần chọn những bộ quần áo tập yoga thoải mái để không gây vướng víu, khó khăn khi tập. Bạn có thể chọn quần bó, quần ống lửng hoặc quần short. Với áo, bạn có thể chọn chiếc áo thoải mái với độ che phủ thích hợp và không hở hang quá nhiều để không phải liên tục chỉnh sửa lại áo trong suốt buổi tập. Kiểu áo tanktop hoặc áo thun với chất liệu vải cotton co giãn tốt sẽ là lựa chọn lý tưởng cho cả phái nam lẫn nữ. Bạn không nên chọn những thiết kế với đường viền cổ áo quá chật để tránh không thoải mái khi thực hiện động tác lộn ngược. Bạn sẽ không cần phải chuẩn bị giày vì đa phần các động tác yoga được thực hiện bằng chân trần. Bạn cũng có thể mang một đôi vớ yoga có đế ở phía dưới để giữ cho bàn chân không bị trượt. Chọn lựa địa điểm tập yoga Thông thường, các lớp học yoga ở các trung tâm, câu lạc bộ sẽ là sự lựa chọn được nhiều người nghĩ đến. Tuy nhiên, đây không phải là sự lựa chọn duy nhất. Bạn có thể chọn tập yoga ở những địa điểm sau Phòng tập gym Ngày nay, phần lớn các phòng tập gym lớn đều cung cấp các lớp học yoga. Nếu đã là thành viên của một phòng gym nào đó, bạn có thể thường xuyên tham gia các lớp học mà không mất thêm chi phí. Các giáo viên ở phòng tập này phần lớn là người có nhiều kinh nghiệm. Tuy nhiên, đôi lúc bạn cũng có thể gặp phải một số giáo viên hướng dẫn mới. Phòng tập yoga Nơi có các giảng viên hướng dẫn yoga có có trình độ cao, nhiều kinh nghiệm. Ở những phòng tập này thường sẽ có nhiều lớp học với các khung giờ khác nhau để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, chi phí bỏ ra để tham gia các lớp học ở các phòng tập yoga thường khá đắt và một số người có thể cảm thấy e ngại vì điều này. Nếu không có thời gian tham gia các lớp học, bạn có thể mời giáo viên hướng dẫn yoga kèm riêng tại nhà Tại nhà Nếu không có thời gian tham gia các lớp học theo khung giờ nhất định, bạn có thể mời giáo viên hướng dẫn yoga riêng kèm tại nhà. Lúc này, bạn có thể linh động sắp xếp thời gian và địa điểm luyện tập. Giáo viên hướng dẫn riêng cũng sẽ dựa vào tình trạng cơ thể bạn để đưa ra các bài tập yoga phù hợp nhất. Ứng xử khi tham gia các lớp học yoga cho người mới Tôn trọng và tuân thủ quy tắc lớp học Cũng giống như các lớp học khác, khi đến với các lớp yoga, bạn cũng cần tuân thủ những quy tắc ứng xử cơ bản như tôn trọng giáo viên, tôn trọng bạn cùng tập và tôn trọng chính bạn. Ngoài ra, bạn cũng không nên đến trễ vì sẽ làm gián đoạn đến các bạn tập khác cũng như ảnh hưởng buổi học của bản thân. Nên tắt hoặc đặt chuông điện thoại ở trạng thái im lặng cho đến khi lớp học kết thúc. Nên đến sớm hơn thời gian bắt đầu buổi học Đến sớm hơn giờ học một chút để có thời gian chuẩn bị và tìm vị trí tập phù hợp trong lớp. Đặc biệt trong buổi học đầu tiên, bạn có thể phải điền vào một số giấy tờ cần thiết. Các giáo viên dạy yoga thường cho khởi động bằng các bài tập thở cơ bản và các tư thế chậm Đặt câu hỏi sau giờ học Giáo viên hướng dẫn sẽ giải đáp những băn khoăn của bạn vào cuối buổi học. Đây là thời điểm tuyệt vời để bạn có thêm thông tin về các tư thế cụ thể hoặc chỉ đơn giản là để phát triển mối quan hệ với giáo viên. Sau khi kết thúc buổi học, hãy dành thời gian đánh giá những điều bạn thích hoặc không thích và suy nghĩ xem liệu tốc độ và cách hướng dẫn của giáo viên như vậy có phù hợp với khả năng của bạn hay không. Dựa vào điều này, bạn có thể đưa ra quyết định có nên tiếp tục tập hay không. Tự đề ra giới hạn bản thân khi bắt đầu tập yoga Đây là điều rất quan trọng nhưng phần lớn những người mới tập yoga ít khi quan tâm. Mỗi người sẽ có một mức độ chịu đựng khác nhau, đối với người này những bài tập này có thể an toàn và hiệu quả nhưng với người khác thì lại không. Do đó, dù hầu hết các tư thế yoga đều an toàn nhưng bạn vẫn phải lắng nghe cơ thể và đặt ra giới hạn của mình. Ví dụ, nếu bạn bị đau lưng, bạn có thể nhờ giáo viên hướng dẫn riêng điều chỉnh các bài tập phù hợp. Sau khi học xong, bạn chỉ nên tập các tư thế mà giáo viên đã dạy cho nhuần nhuyễn chứ không nên thử những động tác mới. Bởi nhiều tư thế yoga sẽ đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng đáng kể. Bạn sẽ cần phải có có thời gian để phát triển điều này. Ngoài ra, nếu thấy mình học chậm, mất nhiều thời gian để làm được một tư thế đúng thì người tập cũng đừng mất kiên nhẫn hay xấu hổ. Vì bạn không phải là người duy nhất, cũng có rất nhiều người gặp phải vấn đề tương tự. Chi phí để tập yoga Chi phí bỏ ra để tập yoga cũng rất linh hoạt, tùy thuộc vào khả năng tài chính của bạn. Về quần áo, bạn có thể chọn mặc những bộ quần áo có sẵn mà bạn thấy thoải mái và có thể di chuyển dễ dàng để tiết kiệm chi phí. Bạn có thể tự mua thảm tập yoga với giá từ – đồng/chiếc và tham gia các lớp học tại các câu lạc bộ, trung tâm, nhà văn hóa có giá từ – đồng/học viên/12 buổi. Nếu không có thời gian, bạn có thể mời hẳn một huấn luyện viên yogi chuyên nghiệp về hướng dẫn tại nhà hoặc bất cứ địa điểm nào phù hợp với bạn. Một vài “bí ẩn” xung quanh bộ môn yoga Có rất nhiều “giai thoại” xung quanh việc tập yoga. Nhưng phần lớn những lời đồn thổi này chỉ là chuyện hoang đường, không đúng với thực tế. Bạn không nên tin yoga là bộ môn chỉ dành cho bạn gái hay bạn cần phải có cơ thể linh hoạt, thân hình thon gọn thì mới có thể tập yoga. Ngoài ra, yoga cũng không phải là một tôn giáo. Bộ môn luyện tập này cũng không “quá khó” hay “quá dễ”. Yoga cũng không dành riêng cho những người ăn chay. Yoga dành cho tất cả mọi người ở mọi cấp độ và yoga có thể phù hợp với mọi lối sống. Trên đây là một số thông tin cơ bản mà người mới tập yoga nên biết. Nếu bạn là người bận rộn và đang có nhu cầu tìm kiếm một giáo viên hướng dẫn yoga tại nhà nhưng vẫn chưa tìm được người ưng ý, hãy thử tải ngay LEEP. APP – Ứng dụng kết nối huấn luyện viên thông minh chỉ trong một cú chạm. Thật đơn giản đúng không? hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ hiểu thêm về yoga và tìm được một giáo viên dạy yoga tại nhà ưng ý nhất nhé. Nguồn tham khảo How to Get Started With Yoga Ngày truy cập 10/2/2019 The Most Common Yoga Injuries and How to Prevent Them Ngày truy cập 10/2/2019 The 10 Most Important Yoga Poses for Beginners Ngày truy cập 10/2/2019

yoga cho moi nguoi tap 9